Fit im Winter: OUTDOOR GYM 2.0

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Unter dem Motto »Runter vom Sofa und raus in die Natur!« haben wir euch bereits in der Frühjahrsausgabe zum Training nach draußen geschickt. Diplom-Sportwissenschaftler und Personal-Coach Felix Klemme hat jetzt auch für die anstehende Wintersaison für und mit Jack Wolfskin spezielle Übungen für das ganzheitliche Körpererlebnis im Outdoor Gym entwickelt. Gerade im Hinblick auf die Winteraktivitäten sind diese Übungen besonders für die Bein- und Rumpfmuskulatur ausgelegt.

 

Fitness von draussen nach drinnen verlegen, wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden? Auf keinen Fall! Denn, wer auch im Winter draussen trainiert, stärkt in der dunklen Jahreszeit sein Immunsystem und passt seinen Körper an das neue Klima optimal an.

 

Als Empfehlung eignen sich 4 Sätze (Durchgänge) pro Übung mit einer Belastungsdauer von 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause. Die Intensität kann erhöht werden durch die Bewegungsgeschwindigkeit oder durch Zusatzgewichte (z.B. in einem Rucksack). Für die winterlichen Anforderungen hat Jack Wolfskin passende Outfits und Equipment entwickelt. Die Produkte eignen sich für sämtliche Fast Forward Aktivitäten, sind angenehm leicht, sehr atmungsaktiv und bieten trotzdem die entsprechende Wärmeleistung.

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TRAINING FÜR FRAUEN

AUSFALLSSCHRITT RÜCKWÄRTS

 

Kräftigung der Bein- Hüft- und Rumpfmuskulatur – Verbesserung der Koordination und Stabilität

 

Aus aufrechter Standposition mit gestreckten Armen über Kopf, die den Stock auseinanderziehen, ein Bein nach hinten bewegen. Dabei das vordere Knie in 90 Grad Position halten und das hintere Knie knapp über dem Boden halten. Aufrechter Stand und dabei den Stock aktiv auseinanderziehen, während die Arme die ganze Zeit möglichst weit hinter dem Körper gehalten werden. Von dort aus in die stehende Position wechseln und das hintere Bein nach vorne heben, so dass das Knie möglichst bis auf 90 Grad oder mehr gebeugt wird. Dabei den Oberkörper zurecht halten und auch hier den Stock auseinander ziehen.

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CROSSING

 

Beweglichkeit der Wirbelsäule - insbesondere Halswirbelsäule- sowie Kräftigung der Beine, Rumpf und Dehnung der inneren Beinmuskulatur (Adduktoren)

 

Ein Bein gebeugt und den Oberkörper über das gebeugte Bein bewegen. Das andere Bein ist gestreckt und beide (!) Füße haben mit dem gesamten Fuß während der gesamten Übung Bodenkontakt. Bei rechts gebeugtem Bein die linke Hand zur rechten Fußspitze bewegen. Dabei den linken Arm gestreckt halten und den rechten Arm gestreckt zum Himmel strecken. Kurz halten und dann Wechsel zur anderen Seite, indem das gestreckte Bein in die gebeugte Position kommt, um dann die gleiche Bewegung auszuführen.

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EINBEINSTAND

 

Beweglichkeit in der gesamten Rückenmuskulatur und Wirbelsäule, sowie Stabilität in Sprunggelenken und Kräftigen der Hüftmuskulatur

 

Ein Bein auf 90 Grad anwinkeln, Oberkörper aufrecht halten und die Arme gestreckt über den Kopf und aktiv hintern den Körper ziehen. Dann den Oberkörper zur Seite drehen und den Blick über die Schulter so weit wie möglich nach hinten schauen. Die Arme bleiben während dessen maximal gestreckt über dem Oberkörper.

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GEDREHTE HOCKSPRÜNGE

 

Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Koordination

 

Start in gehockter Kniebeuge. Oberkörper aufrecht und Blick nach vorne. Mit Schwung (auch gerne unter Nutzung der Arme) in 90 oder 180 Grad Drehung springen. Nach dem Landen sofort wieder in den nächsten Sprung überleiten. Wechseln in die andere Richtung im folgenden Satz.

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TRAINING FÜR MÄNNER

AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS

 

Kräftigung der Bein-, Hüft-, Sprunggelenk- und Rumpfmuskulatur

 

Aufrechter Stand. Hände in den Nacken legen und die Ellbogen aktiv nach hinten ziehen, um damit Spannung im Schultergürtel und im Oberkörper zu erreichen. Von dort aus einen Schritt nach hinten machen und dabei den Oberkörper aufrecht halten. Vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen, das hintere Knie bis knapp über den Boden bewegen. In dieser Position den Oberkörper zur Seite drehen und dabei den Blick über die Schulter so weit wie möglich nach hinten richten. Kurz halten und dann zur anderen Seite drehen. Zurück in die Startposition und dann Beinwechsel in der gleichen Abfolge.

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FLAMINGO

 

Kräftigung der Sprunggelenke, der Hüfte, Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit im Oberkörper

 

Stabiler Stand auf einem Fuß. Das andere (etwas über dem Knöchel) Bein auf den Oberschenkel legen und dabei in Hockposition bewegen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten (im natürlichen Hohlkreuz). Hände in den Nacken legen und die Ellbogen aktiv nach hinten ziehen, um den Oberkörper und den Schultergürtel zu aktivieren. Dann den Oberkörper zur Seite drehen und den Blick möglichst weit zur Seite drehen. Auf stabilen Stand achten! Tolle Stabilitäts- und Gleichgewichtsübung.

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GEDREHTE HOCKSPRÜNGE

 

Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Koordination

 

Start in gehockter Kniebeuge. Oberkörper aufrecht und Blick nach vorne. Mit Schwung (auch gerne unter Nutzung der Arme) in 90 oder 180 Grad Drehung springen. Nach dem Landen sofort wieder in den nächsten Sprung überleiten. Wechseln in die andere Richtung im folgenden Satz.

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